سبد خرید شما خالی است.
تکنیک پومودورو برای درسخواندن
مدیریت زمان و حفظ تمرکز از چالشهای اصلی هر دانشآموز و دانشجویی است. بسیاری از ما هنگام مطالعه با وسوسههای کوچک – از چککردن شبکههای اجتماعی گرفته تا قدم زدن بیدلیل در خانه – دست و پنجه نرم میکنیم. وقتی ساعات طولانی را بیوقفه به درس خواندن اختصاص میدهیم، ذهن خسته میشود و کیفیت یادگیری کاهش مییابد. در سالهای اخیر روشهای علمی زیادی برای تقسیم زمان مطالعه به بخشهای مدیریتپذیر معرفی شدهاند؛ یکی از محبوبترین آنها تکنیک پومودورو است که در دههی ۱۹۸۰ توسط فرانچسکو سیریلو دانشجوی ایتالیایی معرفی شد. این روش ساده و در عین حال مؤثر بر پایهی تکرار دورههای کار و استراحت کوتاه بنا شده و به شما کمک میکند با تمرکز بالا به مطالعه بپردازید، انرژی خود را مدیریت کنید و از فرسودگی ذهنی جلوگیری کنید.
در ادامه، نکاتی برای پیادهسازی این تکنیک در برنامهی درسی خود را مرور میکنیم.
فهرست مطالب
ریشه تکنیک پومودورو
فلسفهی پومودورو بر این باور استوار است که تمرکز طولانی مدت کاهش مییابد و مغز انسان پس از مدتی کار مداوم دچار خستگی میشود. این تکنیک برای اولین بار توسط دانشجوی ایتالیایی فرانچسکو سیریلو به عنوان روشی برای مدیریت مطالعه طراحی شد. او برای افزایش تمرکز، از یک زمانسنج آشپزخانهی به شکل گوجهفرنگی (به ایتالیایی pomodoro) استفاده کرد و فواصل مطالعهی خود را به بخشهای ۲۵ دقیقهای تقسیم کرد، سپس بین هر بخش ۵ دقیقه استراحت قرار داد. نام تکنیک نیز از همین زمانسنجِ گوجهفرنگی گرفته شده است.
روایت دیگر است که گفته میشود چاشنی گوجهفرنگی برای آمادهشدن دقیقاً ۲۵ دقیقه زمان میبرد و از این زمان به عنوان معیاری برای مطالعه استفاده شد. فارغ از این روایت، امروزه پومودورو به عنوان متدی علمی برای تقسیم زمان کار به بخشهای کوتاه و تمرکز بر یک وظیفه شناخته میشود و در بسیاری از حوزهها، از برنامهنویسی تا مطالعهی درسی، به کار میرود.
کارکرد روش پومودورو
کار کردن با تکنیک پومودورو بسیار ساده است، اما همین سادگی راز موفقیت آن است. روش کلاسیک شامل چهار مرحله اصلی است:
انتخاب یک وظیفه مشخص: در ابتدا تنها روی یک موضوع یا درس تمرکز کنید. انتخاب چند وظیفه همزمان باعث آشفتگی ذهن میشود، بنابراین یک سرفصل، یک فصل از کتاب یا یک تمرین مشخص را برگزینید.
تنظیم زمانسنج به مدت ۲۵ دقیقه: به این بازه زمانی یک «پومودورو» میگویند. در طول این ۲۵ دقیقه سعی کنید با تمام توان و بدون وقفه مطالعه کنید. هر عامل مزاحم مانند تلفن همراه، پیامرسانها یا وبسایتهای غیرضروری را کنار بگذارید. اگر فکر یا کاری حواس شما را پرت کرد، آن را روی یک برگه یادداشت کنید و بعداً به آن بپردازید.
استراحت ۵ دقیقهای: پس از اتمام هر پومودورو ۲۵ دقیقهای، به خود ۵ دقیقه استراحت بدهید. بلند شوید، بدن خود را بکشید، قدم بزنید یا کمی آب بنوشید. این توقف کوتاه به مغز فرصت بازسازی انرژی میدهد و از فرسودگی جلوگیری میکند.
تکرار و استراحت طولانی: پس از چهار پومودورو، یک استراحت طولانیتر بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه داشته باشید. این استراحت به شما اجازه میدهد تا انرژی خود را بازسازی کنید و برای دور بعدی مطالعه آماده شوید.
رعایت این چرخه و عدم فراتر رفتن از زمانبندی، یعنی پایان دادن به جلسهی مطالعه حتی اگر هنوز انرژی یا انگیزه داشته باشید، یکی از اصول پومودوروست. دلیل آن است که مغز برای حفظ تمرکز طولانی مدت باید فرصت استراحت منظم داشته باشد؛ در غیر این صورت به سرعت خسته میشود و بازدهی کاهش مییابد.
وقتی ساعات طولانی را بیوقفه به درس خواندن اختصاص میدهیم، ذهن خسته میشود و کیفیت یادگیری کاهش مییابد.
چرا پومودورو؟ نگاهی به روانشناسی تمرکز
یکی از پرسشهای رایج این است که «چرا باید مطالعه را به بخشهای کوچک تقسیم کنیم؟ آیا مطالعهی طولانیمدت اثربخشتر نیست؟» بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که ذهن انسان تنها میتواند برای مدت محدودی تمرکز عمیق داشته باشد و پس از آن نیاز به استراحت و بازیابی دارد. هنگامی که مدت طولانی بدون استراحت مطالعه میکنیم، کیفیت یادگیری افت میکند؛ مفاهیم به خوبی در حافظه نمیمانند و احساس خستگی و دلزدگی افزایش مییابد.
تکنیک پومودورو با بهرهگیری از این اصل روانشناختی، فرصتهای استراحت کوتاه و منظم را به مغز میدهد. زمانهای ۲۵ دقیقهای در حدی هستند که ذهن هنوز توانایی تمرکز عمیق دارد، اما آنقدر طولانی نیستند که خستهکننده شوند. استراحتهای ۵ دقیقهای نیز مانند تنفس کوتاه به مغز امکان میدهد اطلاعات را پردازش کند و انرژی را بازسازی نماید.
علاوه بر این، اثر انگیزشی پومودورو قابل توجه است. قرار دادن محدودیت زمانی مانند تایمر باعث میشود حس فوریت و انگیزه درونی برای انجام کار افزایش یابد. وقتی میدانیم تنها ۲۵ دقیقه زمان داریم، از حواسپرتی پرهیز میکنیم و به طور طبیعی کارمان را جدیتر انجام میدهیم. این روند، به خصوص برای دانشآموزانی که به تعویق انداختن مطالعه عادت دارند، بسیار موثر است.
مزایای استفاده از پومودورو برای دانشآموزان و دانشجویان
تحقیقات و منابع مختلف نشان دادهاند که تکنیک پومودورو مزایای متعددی برای دانشآموزان و دانشجویان دارد. در زیر به برخی از مهمترین این فواید میپردازیم:
افزایش تمرکز و کاهش حواسپرتی
زمانبندی ۲۵ دقیقهای به دانشآموز کمک میکند تا در مدت کوتاهی که دارد بیشترین بهرهوری را داشته باشد. سیستم پومودورو با ایجاد بازههای زمانی محدود، به ما یاد میدهد حواسپرتیهای کوتاه مثل چک کردن پیامها را به تعویق بیندازیم. بسیاری از کاربران گزارش کردهاند که پس از چند هفته استفاده، توانستهاند میزان توجه و تمرکز خود را افزایش دهند و فعالیتهایی مانند شبکههای اجتماعی را در زمانهای استراحت انجام دهند.
مدیریت مؤثر زمان و کاهش تعویق
بخشبندی وظایف به پومودوروهای مشخص باعث میشود کارهای بزرگ به مجموعههای کوچکتر و قابل کنترل تبدیل شوند. این امر استرس ناشی از نگاه کردن به حجم عظیم مطالب را کاهش میدهد و باعث میشود تعویق کمتری داشته باشیم. علاوه بر آن، دانشآموز میتواند پیشرفت خود را با تعداد پومودوروهای انجامشده اندازهگیری کند و میزان زمانی که برای هر فصل یا موضوع صرف کرده را بسنجد. این اندازهگیری دقیق باعث میشود برنامهریزی برای امتحانات و تعیین اهداف کوتاه مدت آسانتر شود.
کاهش فرسودگی و بهبود تعادل میان کار و استراحت
تمرکز طولانی مدت بدون استراحت منجر به خستگی ذهنی و جسمی میشود. پژوهشها نشان دادهاند که استراحتهای کوتاه در بین جلسات مطالعه باعث کاهش خستگی و بهبود خلق و خو میگردد. حتی مطالعهای با حضور ۸۷ دانشجو نشان داد که استفاده از وقفههای زمانبندیشده به جای وقفههای خودجوش، منجر به کارایی بالاتر و روحیه بهتر میشود. این امر به ویژه هنگام آمادگی برای آزمونهای طولانی مدت ارزشمند است؛ زیرا دانشآموزان میتوانند ساعتها مطالعه کنند بدون اینکه به مرحله سوختن یا فرسودگی برسند.
ایجاد حس فوریت و انگیزهی درونی
داشتن تایمر که صدا یا آلارم آن پایان یک پومودورو را اعلام میکند، مانند زنگ شروع مسابقه عمل میکند و حس فوریت ایجاد میکند. این حس، عامل مهمی برای غلبه بر تمایل به تعویق و شروع مطالعه است. مقالهی دانشگاه هرزینگ اشاره میکند که این زمانبندی محدود احساس مسئولیت و اضطرار ایجاد میکند و به دانشآموزان کمک میکند کارشان را جدی بگیرند.
تعادل زندگی و جلوگیری از فرسودگی
با پیشبینی استراحتهای منظم و زمانهای طولانیتر برای تجدید قوا، پومودورو به ایجاد تعادل بین زندگی و تحصیل کمک میکند. این روش به جای اینکه کار و استراحت را در هم بیامیزد، برای هر کدام زمان مشخصی تعیین میکند. در نتیجه، دانشآموزان کمتر احساس میکنند که درس تمام روزشان را به خود اختصاص داده و میتوانند در زمان استراحت بدون عذاب وجدان به تفریح یا ورزش بپردازند.
اندازهگیری پیشرفت و خودآگاهی
با ثبت تعداد پومودوروهایی که برای یک درس یا پروژه صرف شده، دانشآموز میتواند بفهمد کدام سرفصلها بیشتر وقت میگیرند و چگونه باید برنامهریزی کند. این خودآگاهی به اصلاح برنامهی مطالعه و مدیریت زمان کمک میکند.
روش پیادهسازی پومودورو
۱. یک هدف مشخص برای هر پومودورو تعریف کنید
پیش از شروع زمانسنج، تصمیم بگیرید که طی ۲۵ دقیقه چه کاری خواهید کرد: خلاصهنویسی فصل، حل پنج تست، یادگیری لغات جدید یا مرور جزوات. هدفگذاری باعث میشود در پایان هر پومودورو احساس پیشرفت کنید. اگر کار بیش از یک پومودورو طول کشید، آن را به چند بخش خرد کنید یا پومودوروهای اضافی را به همان موضوع اختصاص دهید.
۲. مدیریت وقفهها و منابع حواسپرتی
در طول پومودورو هر نوع حواسپرتی را ثبت کنید ولی بلافاصله به آن نپردازید. مثلاً اگر یادتان آمد ایمیلی ارسال کنید، روی یک کاغذ بنویسید و در زمان استراحت یا پس از پایان چرخه چهارم به آن برسید. خاموش کردن اعلانهای گوشی یا قرار دادن آن در حالت پرواز نیز کمککننده است.
۳. انتخاب محیط و ابزار مناسب
محیط مطالعه باید از نظر نور، دما و سکوت مناسب باشد. استفاده از زمانسنج مهمترین ابزار این تکنیک است؛ میتوانید از تایمر گوشی، ساعت هوشمند، برنامههای موبایلی یا حتی تایمر آشپزخانهی کلاسیک استفاده کنید.
۴. انعطافپذیری در زمانبندی
به گفته منابع، شما میتوانید طول پومودورو را بسته به نوع فعالیت تغییر دهید؛ برای مثال، ۴۵ دقیقه مطالعه و ۱۰ دقیقه استراحت ممکن است برای برخی مباحث کارآمدتر باشد. مهم آن است که پس از هر بازهی کاری حتماً استراحتی کوتاه داشته باشید و برنامه را بنا بر بازخورد خود اصلاح کنید.
۵. پیگیری و ثبت پیشرفت
از دفترچه یا نرمافزارهای مدیریت زمان برای ثبت تعداد پومودوروها و موضوع هر یک استفاده کنید. این کار به شما در شناخت نقاط قوت و ضعف، برنامهریزی امتحان و مدیریت بهتر زمان کمک میکند.
چگونه پومودورو را در برنامهی درسی خود بگنجانیم
فرض کنید یک دانشجوی سال دوم در حال آماده شدن برای امتحان «زیستشناسی عمومی» است. این دانشجو با حجم زیادی از فصلهای کتاب روبهروست و معمولاً به دلیل خستگی و حواسپرتی نمیتواند بیش از دو ساعت به طور مفید مطالعه کند. او تصمیم میگیرد از پومودورو استفاده کند. برنامهی او به این ترتیب است:
تقسیم سرفصلها: فصلهای سخت مانند «دستگاه عصبی» و «ژنتیک» را به بخشهای کوتاهتر تقسیم میکند تا هر بخش طی دو یا سه پومودورو تمام شود. فصلهای سادهتر یا تکراری را در یک پومودورو خلاصهنویسی میکند.
اولویتدهی: ابتدا به سراغ فصلهای دشوار میرود و آنها را در ابتدای روز – زمانی که انرژی و تمرکز بیشتری دارد – مطالعه میکند. موضوعات آسانتر در بعدازظهر قرار میگیرند.
استفاده از تایمر: با استفاده از یک اپلیکیشن پومودورو روی گوشی، هر پومودورو را ۲۵ دقیقه تنظیم میکند. آلارم پایان هر پومودورو او را وادار میکند بدون احساس گناه به استراحت برود و بلافاصله پس از ۵ دقیقه دوباره به سراغ درس بازگردد.
ثبت پیشرفت: در پایان هر روز تعداد پومودوروهای انجام شده برای هر فصل را در دفترچه برنامهریزی خود ثبت میکند. به این ترتیب، با نزدیک شدن به امتحان میتواند به راحتی ببیند کدام مباحث بیشتر زمان گرفتهاند و برای مرور آنها برنامهریزی کند.
پس از دو هفته، این دانشجو متوجه میشود که میزان مطالعهی مفیدش افزایش یافته و کمتر احساس خستگی و بیحوصلگی میکند. همچنین با ثبت جلسات، میتواند عملکرد خود را ارزیابی کند و در صورت نیاز مدت زمان پومودوروها یا تعداد آنها را تغییر دهد.
انتقادها از تکنیک پومودورو
مطالعهای در مجله British Journal of Educational Psychology، که روی ۸۷ دانشجوی دانشگاه انجام شد، نشان داد که وقفههای سیستماتیک (به شیوهی پومودورو) نسبت به وقفههای خودجوش، خلقوخو را بهبود میدهد و در عین حال زمان انجام کار را کاهش میدهد. این نتایج حاکی از آن است که ایجاد ساختار ثابت برای استراحتها میتواند به کارآیی بیشتر و نگرش مثبتتر نسبت به مطالعه منجر شود.
از سوی دیگر، پژوهش دیگری با ۹۴ دانشجو که در نشریهی MDPI منتشر شده، نشان میدهد تکنیک پومودورو اگرچه تا حدودی انگیزه و تمرکز را افزایش میدهد و باعث به تعویق انداختن کمتر کارها میشود، اما ممکن است با افزایش سریعتر خستگی و کاهش انگیزه همراه باشد. همچنین این مطالعه اشاره میکند که در مجموع تفاوت قابلتوجهی در حجم کار انجامشده یا احساس «جریان» (Flow) بین گروه پومودورو و گروه خودجوش مشاهده نشده است.
برخی منتقدان نیز معتقدند که وقفههای اجباری ممکن است تمرکز عمیق را مختل کند؛ در حالی که وقتی شخصی در حالت «جریان» قرار دارد، قطع کردن مطالعه میتواند به زیان او باشد. از این رو توصیه میشود، بهویژه برای پروژهها یا مباحثی که نیازمند تمرکز طولانی هستند، انعطافپذیری بیشتری در زمانبندی ایجاد شود. مقالهی دانشگاه آریزونا نیز پیشنهاد میکند که میتوان فواصل زمانی را بر اساس نیاز شخصی تغییر داد؛ یعنی اگر احساس میکنید پس از ۴۵ دقیقه تازه وارد جریان کاری شدهاید، شاید بهتر باشد طول پومودورو را افزایش دهید یا بعد از دو پومودورو متوالی، یک استراحت طولانی در نظر بگیرید.
این یافتهها نشان میدهد که پومودورو راهکاری انعطافپذیر است و باید با توجه به ویژگیهای فردی، نوع درس و هدف مطالعه تطبیق یابد. در واقع، مانند هر ابزار مدیریت زمان دیگر، مهم آن است که آن را بهعنوان چارچوبی کلی ببینیم و بهدلخواه خود تغییر دهیم.
جمعبندی
تکنیک پومودورو برای درسخواندن، راهکاری ساده و در عین حال مؤثر است که بر مبنای تقسیم زمان به بازههای تمرکز و استراحت عمل میکند. این روش بهویژه برای دانشآموزان و دانشجویانی که با حواسپرتی، تعویق یا خستگی زودرس دست و پنجه نرم میکنند، مفید خواهد بود. با تنظیم تایمر بر مدت ۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت و تکرار این چرخه، میتوان انگیزه، تمرکز و بازدهی را افزایش داد. مطالعات نشان میدهند که وقفههای نظاممند، خلقوخو و کارایی را بهبود میبخشند ، هرچند برخی پژوهشها نیز بر لزوم انعطاف و تطبیق زمانبندی با نیازهای شخصی تأکید دارند.
برای موفقیت در استفاده از پومودورو، مهم است که آن را با توجه به نوع درس، شخصیت و ریتم طبیعی خود تنظیم کنید. همچنین تهیه ابزار مناسب – از تایمر و دفترچه برنامهریزی گرفته تا قلم و کاغذ – تأثیر چشمگیری بر انگیزه و استمرار شما خواهد داشت. فروشگاه نوشتافزار آرنا تحریر با ارائهی تنوع بالایی از لوازم تحریر و ابزارهای مطالعه، میتواند همراه خوبی در مسیر پیادهسازی این تکنیک باشد.
پست های مرتبط
11 بهمن 1404
10 تکنیک کنترل استرس در شرایط بحرانی
4.9 (11) ۱۰ تکنیک کنترل استرس در شرایط بحرانی هنگامی که شرایط بحرانی مانند یک…
15 آبان 1404
چطور هوش کودک را افزایش دهیم؟
4.9 (14) چطور هوش کودک را افزایش دهیم؟ پرورش هوش کودکان آرزوی بسیاری از والدین…
9 آبان 1404
آیا مهدکودک و پیشدبستانی برای کودک ضروری هستند؟
4.1 (11) آیا مهدکودک و پیشدبستانی برای کودک ضروری هستند؟ مهدکودک و دوره پیشدبستانی اولین…
30 مهر 1404
بهترین جایگزینهای گوشی برای سبک زندگی سالم تر
4.8 (13) بهترین جایگزینهای گوشی برای سبک زندگی سالمتر در دههٔ گذشته تلفنهای هوشمند تبدیل…